zaawansowace ćwiczcenia5, Trening Nike
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 5
DZIEŃ 1
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
DWIE BRAMKI
1 MINUTA
5
30
s
Jedna piłka. Dwie bramki obok siebie, oddalone o 10 metrów. Ustaw przed nimi 4 pachołki. Zacznij przy pachołku 1, dryblując ze
średnią prędkością do tylnego pachołka. Kopnij piłkę w stronę przedniego pachołka stojącego przed drugą bramką. Szybko za
nią pobiegnij. Strzel na bramkę, gdy piłka dotrze do pachołka. Powoli podbiegnij do piłki. Ze średnią prędkością przedrybluj od
pachołka przedniego do tylnego. Powtórz z drugiej strony.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
3
30
s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
3
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
3
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
3
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 5
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
DUŻY WYKOP
20 SEKUNDY
8
120
s
Jedna piłka. Dwie bramki oddalone od siebie o 60 m. Wystartuj z jednej bramki, przytrzymując piłkę. Przebiegnij 10 m ze średnią
prędkością. Kopnij wysoko piłkę, celując w pobliże drugiej bramki. Pobiegnij z maksymalną prędkością. Biegnąc szybko opanuj
piłkę, dotknij ją parę razy i strzel gola. Szybko podbiegnij do piłki. Powtórz to samo w kierunku drugiej bramki. Odpocznij.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
3
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
3
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30
s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *
10
3
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
3
30
s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 5
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ODBICIE OD ŚCIANY
3 MINUTY
8
60
s
Trzy pachołki ustaw w jednej linii. Wystartuj od środkowego pachołka. Ze średnią prędkością przedrybluj wokół tylnego pachołka.
Ze średnią prędkością przedrybluj wokół środkowego pachołka. Przy przednim pachołku kopnij piłkę o ścianę, po czym szybko
biegnąc, przejmij odbitą piłkę. Szybko przedrybluj do środkowego pachołka.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
3
30
s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
3
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
3
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
3
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 5
DZIEŃ 4
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
DWIE BRAMKI
1 MINUTA
5
30
s
Jedna piłka. Dwie bramki obok siebie, oddalone o 10 metrów. Ustaw przed nimi 4 pachołki. Zacznij przy pachołku 1, dryblując ze
średnią prędkością do tylnego pachołka. Kopnij piłkę w stronę przedniego pachołka stojącego przed drugą bramką. Szybko za
nią pobiegnij. Strzel na bramkę, gdy piłka dotrze do pachołka. Powoli podbiegnij do piłki. Ze średnią prędkością przedrybluj od
pachołka przedniego do tylnego. Powtórz z drugiej strony.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
3
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
3
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30
s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *
10
3
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
3
30
s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]