Zasady zdrowego żywienia. Co jeść a czego unikać, Żywienie
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Zasady zdrowego żywienia - czyli co jeść, czego
unikać
1.Odrzucenie (ograniczenie) mleka krowiego.
Mleko krowie jak wskazuje sama nazwa jest pokarmem dla cielaków,
(potrzebnym min. do wzrostu kopyt i rogów), a nie dla ludzi. Mleko krowie jest
mlekiem typu kazeinowego. Aby trawić kazeinę jest nam potrzebny enzym
podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w
związku z tym mleko jest produktem ciężkostrawnym, co powoduje w
następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto
mleko krowie jest alergizujące (najbardziej alergizuje frakcja β-
laktoglobulina), zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości
cholesterolu i wypłukiwanie wapnia z organizmu. Przyswajalność wapnia z
mleka jest gorsza niż np. z warzyw lub orzechów, ze względu na gorszą
proporcję z innymi związkami potrzebnymi do wchłaniania wapnia.
Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry,
twarogi, zsiadłe mleko, a nawet sery żółte) są one polecane, gdyż bakterie
zawarte w tych produktach wykonały "robotę" za nasz układ trawienny i
produkty te jeszcze przed spożyciem zostały nadtrawione. Ponadto produkty
te zawierają przyjazne dla naszej flory bakteryjnej "mikroby", polecane
szczególnie po kuracjach antybiotykowych.
2. Odrzucenie (ograniczenie) białej mąki.
Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest
pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich
związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż
wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki.
1
 Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i
przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej
otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie
tylko kalorii (cukrów) i wysokiego indeksu glikemicznego. W dalszej
konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i
przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu.
Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów otrzymywanych z
mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo
mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia
drożdży.
3. Odrzucenie (ograniczenie) cukru i aspartamu.
Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym w
naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest
kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych - witamin, soli
mineralnych, hormonów roślinnych i fermentów. Cukier otrzymywany z
buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często
stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy
chlorku wapnia, a więc trucizny. Czysty cukier spożywczy to sacharoza -
źródło kalorii i wysokiego indeksu glikemicznego. Podobnie jak w przypadku
białej mąki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli
mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego
organizmu. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych
winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki zachorowalności w krajach
wysoko rozwiniętych). Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko
cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki,
napoje i herbatniki.
Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych słodzików jest
jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do
żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy,
fenyloalanina i metanol (który jest substancją pomocniczą w otrzymywaniu
aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozostałości nie do
końca są usuwane w aspartamie), gdyż rozkłada się w organizmie na kwas
mrówkowy i formaldehyd - silnie toksyczną neurotoksynę. Źródła aspartamu
w żywności to: multiwitaminy, guma do żucia bez cukru, rozpuszczalne
kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje
owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata,
środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje kawowe, miętowe,
odświeżacze oddechu.
2
 W zastępstwie cukru (sacharozy) i aspartamu polecałbym używanie
fruktozy, dostępnej w każdym sklepie ze zdrową żywnością i w dużych
marketach. Fruktoza jest cukrem słodszym od sacharozy, w związku z tym
używa się jej mniej, a ponadto ma bardzo niski indeks glikemiczny. Uważam
też za korzystne (pomimo wysokiego indeksu glikemicznego i dużej
kaloryczności) spożywanie w umiarkowanych ilościach naturalnego miodu,
który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie
czynnych.
4. Odrzucenie (ograniczenie) soli i glutaminianu sodu.
Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza
zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu
ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności ludzie z
nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza
tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry,
powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g. Aktualne spożycie w
Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw
przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania.
Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako tzw.
wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest silnie alergizująca, ponadto
może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia
twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu
znajduje się w takich produktach jak: wędliny, zupy w proszku, mieszanki
przyprawowe.
5. Picie płynów przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych
i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie
posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić
się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach)
należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie
posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego" jedzenia
zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.
3
 6. Dokładne gryzienie i przeżuwanie spożywanego pokarmu
Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i
przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w
dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie,
przez co pokarm "wpadający" do żołądka szybciej "wypada" z żołądka.
7. Spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś
z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i
znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi
słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 60).
Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje
powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie -
niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia.
Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka
termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
8. Zażywanie dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu.
"Nic tak nie niszczy organizmu, jak długotrwała fizyczna bezczynność" -
powiedział grecki filozof Arystoteles. Ruch jest źródłem zdrowia, natomiast
ruch na świeżym powietrzu źródłem dobrej kondycji i zdrowego serca.
Sporty najbardziej "przyjazne" dla naszego organizmu to: pływanie,
wioślarstwo i bieganie.
9. Unikanie nadmiernej ilości cholesterolu.
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i
4
 zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również
podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego
działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie
polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno), należy pamiętać, że ogólne
spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów
żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje
się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach,
chipsach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie
widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia
jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie). Smarując pieczywo
masłem, smaruj cienką warstwą.
10. Spożywanie produktów nieprzetworzonych zawierających naturalne
witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy
Tłuszczowe.
Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i
niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych,
błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: bioflawonoidy,
substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład witamin i
minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika
pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa
i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest
niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i
owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia
jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych
(szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym
źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (tzw. witamina
F) jest żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie) i oliwa z oliwek
tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą
wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do
rodziny omega-3.
11. Unikanie roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek).
5
[ Pobierz całość w formacie PDF ]