zaawansowane ćwiczenia3, Trening Nike
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 1
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
STRZAŁ
1 MINUTA
5
30
s
Wytycz 60-metrową trasę z bramką na każdym końcu. Przedrybluj połowę trasy ze średnią prędkością. Przyspiesz do dużej
prędkości. Gdy będziesz 10 m od bramki, strzel. Powoli podbiegnij do piłki. Powtórz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
10
3
30
s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30
s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
10
3
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
10
3
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
10
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
DŁUGIE WYPADY (DŁUGIE PODANIA)
3 MINUTY
5
60
s
Rozstaw pachołki lub inne znaki w zaprezentowany sposób. Powoli przedrybluj 10 m, a kiedy dojdziesz do linii, mocno podaj piłkę
na drugi koniec boiska. Teraz pobiegnij za piłką ze średnią prędkością, aż dotrzesz do następnego pachołka. Wróć do wolnego
biegu. Odzyskaj piłkę. Powtórz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
6
3
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
10
3
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30
s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *
8
3
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
10
3
30
s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
BIEG Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLAN (SKIPPING)
4 MINUTY
3
60
s
Powoli przedrybluj 10 m. Na następnych 20 m przejdź na dużą szybkość, obiegnij jeden z pachołków. Zatrzymaj się 10 m od bramki.
Podrzuć lub podbij piłkę. Przyjmij ją na klatkę piersiową i strzel z woleja na bramkę. Powoli podbiegnij do piłki. Powtórz, obiegając
pachołek po przeciwnej stronie.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
10
3
30
s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30
s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
10
3
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
10
3
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
10
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 4
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
NA MAKSA
20 SECONDS
8
120
s
Dwa pachołki. 30 m. Prosta. Zacznij od krótkiego dryblingu ze średnią prędkością. Przy pachołku wykonaj szybkie podanie i
pobiegnij za piłką z maksymalną prędkością. Dogoń piłkę przy drugim pachołku i strzel na bramkę. Natychmiast - cały czas
biegnąc z maksymalną prędkością - weź piłkę. Jak najszybciej powtórz to samo w drugą stronę. Postaraj się, żeby oba sprinty i
strzały zmieściły się w 15 sekundach.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
6
3
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
10
3
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30
s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM*
8
3
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
10
3
30
s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]