zaawansowace ćwiczcenia6, Trening Nike
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 6
DZIEŃ 1
SPARQ TEST
TEST SPARQ - patrz SPARQ PDF
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
3
30
s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
3
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
3
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki. Skrzynka lub step.
12
3
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 6
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
DUŻY WYKOP
20 SEKUNDY
10
120
s
Jedna piłka. Dwie bramki oddalone od siebie o 60 m. Wystartuj z jednej bramki, przytrzymując piłkę. Przebiegnij 10 m ze średnią
prędkością. Kopnij wysoko piłkę, celując w pobliże drugiej bramki. Pobiegnij z maksymalną prędkością. Biegnąc szybko opanuj
piłkę, dotknij ją parę razy i strzel gola. Szybko podbiegnij do piłki. Powtórz to samo w kierunku drugiej bramki. Odpocznij.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
3
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
3
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30
s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *
10
3
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
3
30
s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 6
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ODBICIE OD ŚCIANY
3 MINUTY
8
60
s
Trzy pachołki ustaw w jednej linii. Wystartuj od środkowego pachołka. Ze średnią prędkością przedrybluj wokół tylnego pachołka.
Ze średnią prędkością przedrybluj wokół środkowego pachołka. Przy przednim pachołku kopnij piłkę o ścianę, po czym szybko
biegnąc, przejmij odbitą piłkę. Szybko przedrybluj do środkowego pachołka.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI W POZYCJI PÓŁLEŻĄCEJ
Sprzęt: Skrzynka lub step.
12
3
30
s
PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
3
30
s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM, NA JEDNEJ NODZE
Sprzęt: Guma do ćwiczeń
12
3
30
s
ĆWICZENIA NA STEPIE Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
12
3
30
s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
TRENING ZAAWANSOWANY
TYDZIEŃ 6
DZIEŃ 4
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
BIEG ZE ZMIANĄ KIERUNKU
1.5 MINUTY
4
45
min
Postaw jeden pachołek na środku, a następnych 8 wokół niego, w odległości 15 m. Drybluj ze średnią prędkością od zewnętrznego
pachołka do środkowego. Szybko pobiegnij bez piłki do dowolnego pachołka. Wróć ze średnią prędkością i zabierz ze sobą piłkę.
Szybko przedrybluj do dowolnego pachołka. Obiegnij go dookoła. Ze średnią prędkością drybluj do środkowego pachołka.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODCIĄGANIE Z LEŻENIA TYŁEM
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
8
3
30
s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30
s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
12
3
30
s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30
s
UNOSZENIE BIODER NA JEDNEJ NODZE Z LEŻENIA TYŁEM *
10
3
30
s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
12
3
30
s
* Spróbuj przejść z ćwiczeniem na wyższy poziom i wykonaj unoszenie bioder
z leżenia tyłem z podparciem na jednej nodze. Zacznij w takiej samej pozycji, z
piętami wbitymi w ziemię. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Prawe kolano
podciągnij do klatki piersiowej i tak je przytrzymaj. Wypchnij biodra w górę
mięśniem pośladkowym, opierając się tylko na lewej nodze. Wytrzymaj i powróć na
ziemię. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]